Jaký dopad má z dlouhodobého hlediska nedostatečný energetický příjem? Budeme v takovém případě redukovat tuk?
I přes narůstající osvětu v oblasti zdravého životního stylu, sportu a stravování, se stále najdou lidé, kteří se při snaze zredukovat tuk spoléhají na drastické snížení energetického příjmu. Mnohdy nevědomky, většinou ale i s malým červíkem v hlavě, který jim tak trochu napovídá, že tato cesta není tou efektivní a dlouhodobě udržitelnou. Podíváme se, co se v naše těle začne dít, pokud jsme v dlouhodobém extrémním kalorickém deficitu a jaké jsou dopady.
Energie ze stravy jako peníze
Pro lepší představu si pojďme celou problematiku zasadit do financí, které všichni dobře známe. Energii, kterou přijímáme ze stravy, si představme jako peníze, které dostáváme například ze zaměstnání. V případě, kdy dostáváme dobrou výplatu, celkově se nám finančně daří a jsme schopni pokrýt veškeré své výdaje, máme dostatek financí například i na opravu domu, koupi auta a další požitky, které dobrá finanční situace nabízí. S energií z potravin je to v našem těle podobně. Máme-li dostatek energie, můžeme budovat svaly, tvořit kvalitní tkáně, jako například vlasy a nehty, zkrátka naše tělo nestrádá.
Nemáš? Prodej?
Pokud nám ale odpadne finanční příjem, krátkodobě můžeme sáhnout do rezerv, které jsme si našetřili. Rozbijeme prasátko nebo vybereme část spoření. Pokud je výpadek financí ale dlouhodobý, jsme nuceni zaškrtit své výdaje a začít šetřit, dělat si zásoby na horší časy. Stejně tak i pokud nemáme dostatek energie z jídla, nejdříve tělo sáhne do našetřených rezerv v tukových polštářích. Jakmile je ale nedostatečný příjem dlouhodobý, tělo částečně zastaví redukování zásob z tuku a zpomalí. Jako zdroj energie v takovém případě využije svaly. Jednak poskytnou tělu jednorázovou energetickou rezervu a za druhé se zbaví aktivní hmoty, která vyžadovala pravidelný přísun energie pro jejich udržení. Je to podobné, jako když v tíživé finanční situaci musíme prodat auto – dostaneme jednorázovou finanční rezervu a také do budoucna ušetříme za investice v podobě tankování benzínu, opravy a další výdaje.
Zpomalení bazálního metabolismu
Termín „metabolismus“ v našem těle označuje látkovou proměnu, tzn. veškeré tělesné procesy (přeměna aminokyselin na svaly, rychlost vstřebávání živin, apod.). Bazální metabolismus je pak množství energie, kterou naše tělo potřebuje, aby zachovalo veškeré životně důležité funkce. Pokud máte bazální metabolismus například 1500 kalorií, znamená to, že Vaše tělo spálí 1500 kcal už jen tím, že žijete, i kdybyste se za celý den nezvedli z postele.
Rychlost bazálního metabolismu určuje štítná žláza a také množství aktivní hmoty, tedy svalů. Čím více svalů máme, tím rychlejší máme metabolismus. Jak tedy možná už tušíte, pokud naše tělo v předešlém kroku spálilo vlastní svaly z důvodu nedostatku energie, znamená to, že se snižuje i náš bazální metabolismus. Pomalejší metabolismus pak zapříčiní i pomalejší redukování tuku. Naopak organismus pak daleko více šetří s energií a ukládá do zásoby na horší časy – tvoří tukovou rezervu.
Jak opět rozjet metabolismus
Žlázou, která v první řadě ovlivňuje rychlost metabolismu je štítná žláza. Její optimální funkce je prvotním faktorem práce s rychlostí metabolismu. Pokud máte v rodině člena, který trpí sníženou funkcí ŠŽ, je možné, že i Vy budete tuto poruchu mít. Nechte si proto u svého lékaře odebrat krev, popřípadě si vyžádejte návštěvu u endokrinologa, který provede ultrazvuk žlázy.
Druhým krokem ve zrychlování metabolismu je navýšení aktivní svalové hmoty. Toho docílíte především dostatečným zastoupením bílkovin ve stravě a silovým tréninkem. Běhání a aerobní cvičení má samozřejmě své benefity, ale nejvíce svalů nabudete posilováním se závažím a komplexními více kloubovými cviky, při kterých jsou aktivní velké i malé svalové skupiny.
Jak tedy podpořit hubnutí?
Při snaze zredukovat tuk se opravdu musíme dostat do energetického deficitu. Tento deficit však nesmí být moc hluboký, maximálně okolo 20 %, které si organismus ještě dokáže obstarat z tukových zásob. Nicméně situace je u každého jedince individuální a neexistuje přesný návod, který by fungoval na všechny stejně.
Neméně důležité je také zastoupení pohybu v týdenním režimu. Redukční jídelníček bez pohybu Vám sice může napomoci zredukovat tuk, nicméně bez fyzické aktivity může tělo propustit ze služby i určité množství svalů, které již nebude potřebovat, neboť nejsou namáhané. Opět se pak dostáváme k možnému zpomalení metabolismu. Pokud si nevíte rady s nastavením stravování, neváhejte se na mě obrátit.
Závěrem
Hubnutí zařazením hladovky nebo drastickým snížením energetického příjmu může našemu tělu spíše ublížit. Jak již bylo zmíněno, v takovém případě snižujeme sice hmotnost, ale přicházíme převážně o svaly a vodu. Správný energetický příjem, kvalitní potraviny, dostatek pohybu a spánku, to jsou hlavní pilíře úspěšné a dlouhodobě udržitelné redukce tuku.
