Nejdůležitější faktory tréninku zadku a jeho konečný výsledek. Od anatomie, přes výživu, až po typy na účinné cviky.
Snažíte se vybudovat krásný kulatý zadek a stále je Vaše snaha marná? V tomto článku Vám poradím, jak výsledek ještě více podpořit a předám Vám pár informací, které jsou pro budování svalnatého pozadí stěžejní.
Znalost anatomie je důležitá
Pro důkladné procvičení každého svalu je důležité znát alespoň základní anatomii svalů lidského těla. Nemusíte přímo sršit termíny jako musculus sternocleidomastoideus (pro zajímavost je to sval na přední straně krku), postačí Vám vědět, který sval má jakou funkci. Tak si budete jednoduše schopni představit jakýkoliv cvik na procvičení dané oblasti a také protažení těchto svalů.
Na obrázku níže vidíme anatomický obrázek hýžďových svalů, které se skládají ze 3 svalů. Gluteus maximus má primární funkci zanožení a unožení. Gluteus minimus a medius pak pouze unožují a rotují nohu v kyčli. Nikdy však není aktivní pouze jeden z těchto svalů, vždy pracují jako jeden celek. Je však důležité do tréninku přidávat cviky na zanožení i unožení. Funkce hýžďových svalů jako celku je pak podsazení pánve, tento pohyb je významný například při pánevních mostech.
Strava jako základ úspěchu
Pěkný zadeček není jen záležitostí usilovného tréninku, ale především správně nastaveného jídelníčku. Ten by měl být tvořen všemi makroživinami. Bílkoviny jako zdroj aminokyselin, bez kterých se sval nedá budovat, sacharidy na doplnění svalového glykogenu, jako zdroje energie a lipidy, bez kterých nelze pálit tuk a budovat svalstvo. Všechny makroživiny nám dodávají energii a každá přináší i svůj benefit ve tvorbě svalů. Nemusíte se bát obrovských mužských svalů, my ženy nejsme geneticky na tuto transformaci přizpůsobeny. Při zařazení dostatku bílkovin do jídelníčku se naopak můžete těšit pevným křivkám a kulatému pozadí.
V případě nejasností, jak si jídelníček nebo energetický denní příjem nastavit, se na mě neváhejte obrátit. V sekci služby najdete přímo proklik na informace ohledně jídelníčku na míru, popřípadě můžete vyplnit formulář a prokonzultujeme spolu jiné možné řešení.
Procítění a čas
Možná už jste se v posilovně setkali s lidmi, kteří se snaží svůj trénink odcvičit co nejrychleji a mají zafixováno, že jedině tak svaly narostou. Někdy je rychlé tempo fajn pro podporu cíle, ale většinou není potřeba zvládnout 15 dřepů v 5 vteřinách. Pro cvičení hýždí a obecně jakýchkoliv jiných svalů platí, že nejlépe svaly budujete procítěním dané oblasti a plynulostí pohybu.
Představme si například cvik, u kterého jste v pozici na čtyřech a zanožujete nohu za sebe. Můžeme to provést dvěma způsoby. Zaprvé můžete zanožovat velkou rychlostí, kdy noha bude jen vlát na kyčelním kloubu, záda se budou probíhat a celé to bude připomínat spíše epileptický záchvat. Druhou, lepší variantou, je vytvořit tzv. pevný bod. To znamená zafixovat páteř do jednotné pozice a ujistit se, že při pohybu vychází energie pouze z kyčelního kloubu, páteř se nijak neohýbá. Pohyb nohou je pomalý, koncentrovaný a v zanožení můžeme i pár vteřin podržet se zatnutým zadkem a pomalým pohybem vracet nohu zpět do výchozí pozice. Nejen, že Vám poděkuje Vaše páteř, ale i efekt na cvičení zadku bude mnohem větší. Důležité je tedy každý pohyb procítit, vnímat procvičovanou oblast, zatínat vědomě svaly a dát danému cviku čas na jeho provedení.
Vhodné cviky pro posílení hýždí
Traduje se, že dřep je králem všech cviků, což je samozřejmě pravda, ale pro posílení zadečku se nemusíte stresovat, pokud jej nebudete zařazovat do každého tréninku. Je spousta dalších cviků, u kterých zadek perfektně zabírá, pokud se umíte dostat do správné pozice. Některé z nich Vám tu zmíním.
Rumunský mrtvý tah
Výborné zpestření klasického mrtvého tahu posilující glutealy i hamstringy
Kettlebell swing
Dynamický cvik procvičující téměř celé tělo, při správném zapojení hýždí i perfektní cvik pro jejich posílení
Hip trust
Neboli pánevní mosty, posiluje zadek díky podsazení pánve a zdvihání závaží v podobě osy či kettlebellu
Zanožování se zátěží
Posun o úroveň výše oproti zanožování s vlastní váhou, perfektní na procvičení gluteus maximus
Výstupy na lavičku
Cvik podobný chůzi do schodů, při které je zadek vždy aktivní
Abdukce ve stoje
Roznožování – abdukce, je primární funkcí gluteus minimus a medius
Přítahy mezi nohama
Cvik zabírající podobně, jako u pánevních mostů s individuálnější možností přidávání váhy
Předklony s osou
Pokročilejší cvik typu mrtvý rumunský tah, opět perfektní pro cvičení celých hýždí
Abdukce na stroji
Stroj na roznožování vsedě je dostupný ve většině posiloven, doporučuji pro cvičení abduktorů
Závěrem
Pamatujte, že práce na budování svalů je běh na dlouhou trať, na jejímž konci je ale sladká odměna. Dopřejte svému tělu čas se adaptovat na danou zátěž a tím zvětšit objem svých svalů, ale naopak neusněte na vavřínech a nadále zvyšujte dávky v podobě obměny cviků, přidání závaží či opakování. Nezapomínejte na důkladné protažení a věnujte se i regeneraci. Základem úspěchu není pouze jeden faktor, nicméně soubor několika proměnných, které se mezi sebou navzájem prolínají.
