Redukce tuku pomocí konkrétního výživového směru. Má smysl držet dietu?
Každá doba od vzniku civilizace s sebou nese určité výživové směry. Koncem 20. let byl pranýřován tuk, jako původce obezity a zvětšování našich tukových polštářů. Poté dostalo máslo milost, zjistilo se, že tuk není zas tak špatný, jak se domnívalo a místo na hanbě přebral cukr. Možná si ještě vzpomenete na dobu, kdy byla slepičí vajíčka považovaná za potravinu zvyšující cholesterol a nejeden výživový poradce Vás před ním mohl varovat. Jak se doba mění, s ní se mění i styl stravování a lidé hledají ten nejideálnější zdroj potravin v podpoře redukce tuku. V tomto článku se podíváme, jestli jsou tedy některé potraviny, které bychom měli vynechávat nebo výživové směry, kterými bychom se měli řídit, pokud chceme zredukovat nějaké to kilo tuku.
Paleo
Paleo „dieta“ je výživový směr založený na konzumaci především potravin, které měli k dispozici naši předkové v pravěku. Jedná se zejména o vyřazení průmyslově zpracovaných potravin a přiblížení se stravě jako za dob paleolitu, kdy byli hlavními zdroji obživy především lov zvěře a sběr.
Proč to funguje?
Průmyslově zpracované potraviny obecně obsahují více rafinovaného cukru a tuku s obsahem LDL cholesterolu (z anglického „low density lipoprotein“), což je ten typ, který napomáhá tuku ukládat pláty v cévách a v naší stravě by tedy měl tvořit co nejmenší podíl. Takové potraviny pak zpravidla mívají i vysokou kalorickou nálož.
Zákonitě pokud takové potraviny z jídelníčku odstraníme, zbavíme se zároveň i velkého množství energie a dostaneme se do kalorického deficitu.
Low fat
O low fat stravování hovoříme v případě, kdy se v jídelníčku cíleně vyřazují potraviny bohaté na lipidy (tuky) a hlavním zdrojem makroživin jsou sacharidy a bílkoviny. Mezi tučné potraviny patří například oříšky, semínka, avokádo, ryby, některé druhy masa, oleje.
Proč to funguje?
Zde na to půjdeme čistě matematicky. Jeden gram tuku má zhruba
38 kJ, kdežto stejné množství sacharidu nebo bílkoviny má o polovinu méně, tedy 17 kJ. S omezením potravin bohatých na lipidy se tedy snižuje i příjem energie a opět se v jídelníčku dostáváme do kalorického deficitu. Ovšem za předpokladu nenahrazení tohoto deficitu energií ze sacharidů nebo bílkovin. Lipidy jsou však stavebními kameny mnoha buněk a membrán v našem těle a také napomáhají vstřebání vitamínům rozpustných v tucích. Proto je jejich vyřazení z jídelníčku naprosto irelevantní.
Low carb
Low carb stravování spočívá ve snížení nebo vyřazení sacharidů (nejen cukrů) ze stravovacího režimu. Hlavním zdrojem energie jsou pak tuky a bílkoviny.
Proč to funguje?
Sacharidy jsou běžně zastoupeny ve velké spoustě potravin, které běžný člověk jí. Ať už jsou to komplexní formy, jako rýže, těstoviny, brambory, ovesné vločky a pečivo, tak i ty jednodušší, například ovoce, mléko, sladkosti a jiné. Pokud budete bedlivě číst složení potravin, které kupujete, zjistíte, že i takový kečup je doslazovaný cukrem. Vyřadit jej ze stravy úplně je tedy skoro nemožné. Nicméně opět se dostáváme k otázce kalorického deficitu, do kterého se dostaneme při vyřazení těchto potravin a nenahrazení energie z jiných makroživin.
I omezení sacharidů ve stravě má svá rizika. Například i sacharidy mají svoji úložnu v našem těle. Ta krátkodobá se nazývá glykogen a nachází se přímo ve svalech. V prvních několika vteřinách fyzického výkonu nám dodává energii. Bez sacharidů tedy nejsme schopni glykogen tvořit a tím ani tvořit svalovou hmotu. Dalšími riziky snížení příjmu sacharidů na kritickou hranici jsou i únava, jednak svalová, druhak celková vzhledem k nedostatku glukózy, jako zdroje energie pro mozek. Low carb stravování mohou ale ocenit například lidé trpící cukrovkou, kterým nedělá příliš dobře kolísavá hladina cukru v krvi.
Přerušované hladovění
Tento výživový směr se u nás objevil před pár lety, kdy se stal rychle velkým hitem. Uznává vizi postění a striktně vymezeného času, po kterou osoba může jíst. Konkrétně originální dieta je nastavená na pouze 8 hodinové okno, během kterého je povoleno jíst, následováno 16 hodinovým prostorem pro půst pouze na vodě a neslazených nápojích.
Proč to funguje?
Běžný člověk většinou mívá problém sníst ve výživných potravinách svůj doporučený denní příjem energie i v rozmezí celého dne. Taková jídla mívají často velký objem na menší množství energie, než například hranolky, kdy v poměrně malé porci sníme velké množství kalorií.
Pokud tedy nastavíme časovač na 8 hodin konzumace jídla, pravděpodobně většina lidí nebude schopná sníst tolik jídla a kalorií, jako za běžných podmínek. Opět se to rovná sníženému kalorickému příjmu. Rizikem dodržování přerušovaného hladovění mohou být žaludeční či střevní nevolnosti vzhledem ke konzumaci velkého množství jídla v krátkém časovém období. Další nevýhodou je pak snížená schopnost vstřebávání všech přijatých potravin, neboť každá makroživina a potravina obecně potřebuje určitý časový úsek pro plné vstřebání. Nemluvě o možném pocitu hladu v době půstu.
Bezlepková dieta
Bezlepková dieta je celoživotní výživové omezení pro celiaky (osoby trpící potravinovou intolerancí na lepek), které se týká zejména vyřazený běžného pečiva, sušenek, těstovin a jiných výrobků z obilovin. Lepek je totiž bílkovina přirozeně se vyskytující v obilovinách. Tato dieta bývá však často „zneužívána“ i osobami, které celiakií netrpí.
Proč to funguje?
Jak jsem již zmínila, lepek je obsažen zejména v obilovinách. Mouka z obilovin vyrobená je často přidávána do spousty potravin, ve kterých bychom ji rozhodně nečekali. Osoba na bezlepkové dietě tak musí ze svého jídelníčku odstranit především pečivo, těstoviny, ovesné vločky, výrobky z mouky a další potraviny bohaté na lepek. Stejně jako u low carb stravování, se tak jedná o vyřazení velkého množství energie a opět zde hraje stěžejní roli energetický deficit. Není tedy důvodem držet bezlepkovou dietu, pokud naše trávení dokáže lepek zpracovávat.
Závěrem
Ač jsou tyto výživové směry populární a člověk, který díky ní shodil přebytečná kila tuku, Vám bude tento směr výživy rozhodně doporučovat, není potřeba se trápit vyřazováním některých makroživin nebo skupin potravin ze svého stravování. Základ, na kterém stojí každý redukční jídelníček je kalorický deficit, kterého dosáhnete buď snížením energetického příjmu z potravin, nebo navýšením svého energetického výdeje pomocí pohybové aktivity.
