Chtěli byste pravidelně cvičit, ale vždy Vám snaha vydrží jen několik dnů nebo týdnů? Vyzkoušejte tyto účinné tipy.
Přijde nový nával motivace, koupíte si permanentku do posilovny, pár týdnů chodíte cvičit a najednou je motivace ta tam? Z jednoho vynechaného tréninku je týden, pak měsíc a vy se už nedokážete donutit ke cvičení? Známe to všichni a na každého z nás občas přijde období, kdy je motivace i pevná vůle na bodu mrazu. A je to normální! Jak se ale přimět začít zase cvičit nebo zabránit úplnému útlumu tréninkového režimu? Vypsala jsem vám několik tipů, jak si z tréninku udělat radostnou událost a nový návyk.
#1 Jezte!
Možná vám hned na začátek tato rada přijde trochu z cesty. Uvedu vás na svoji myšlenku. Do poradny ke mě chodí různí lidé, různého věku a pracovního postavení. Jedno mají ale v 90 % případů a to je podvýživa. Podvyživený člověk ale nemusí nutně vypadat jako po ročním hladomoru, právě naopak tito lidé bojují s přebytečným tukem, který se ve většině případů klientům ukládá právě proto, že jedí nedostatečně. Ať už je to nedostatečně energeticky i nedostatečně výživně. Je to paradox, ale když se nad tím zamyslíme, dává to smysl. Pokud jíte dlouhodobě pod hranice svých potřeb, organismus se přepne do režimu tvorby zásob, protože si navykl, že energii nedostane. Zpomalí tedy metabolismus rozpadem svalů a začne si příchozí energii ze stravy ukládat do tukových zásob. Vše se v těle zpomalí, včetně pálení tuku a pocítíte větší únavu. V takovém případě zafunguje i psychická stránka, kdy se nám prostě nebude chtít cvičit, protože tělo už nemá energii nazbyt. Pokud i vy přes den nic moc nesníte a vše dojíte až večer, snažte se zvýšit svůj příjem stravy z výživných zdrojů a rozdělte si jídlo na celý den.
#2 Udělejte si měsíční tabulku
Pokud vaše odhodlání začít cvičit jen tak „visí ve vzduchu“, je snadné z nastavené cesty sejít. Z vlastní zkušenosti doporučuji vytisknout si měsíční tabulku, nebo si nachystat měsíční kalendář a zaškrtávat si křížkem každý den, kdy jdete cvičit, popřípadě si můžete pohrát s barvami. Za tréninkový den si udělejte zelený křížek, za regenerační den (například jeden den po tréninku) si udělejte oranžový křížek a druhý až třetí den bez tréninku bude červený křížek. Když uvidíte, jak se vaše tabulka zelená, bude vám líto nechat tréninkový režim dojít až do červených barev. 🙂 Stejně tak můžete do tabulky zapisovat jakékoliv údaje, které jsou pro vás důležité nebo zajímavé, jako například dodržování stravovacího režimu, druh tréninku nebo množství spálených kalorií.
#3 Zapište si cvičení do kalendáře
Vy a vaše cvičení je stejně tak důležité, jako schůzka s obchodním partnerem nebo seminář ve škole, zapište si ho tedy do diáře nebo kalendáře do telefonu. Naplánujte si celý týden dopředu a na cvičení si vyhraďte prostor. Ráno už budete vědět, že si máte vzít věci na cvičení s sebou do práce, nebo si po práci už neplánovat žádné další aktivity. Do události si můžete rovnou vepsat druh tréninku nebo partii, kterou jste cvičili pro případ, že byste si při příštím tréninku nebyli jistí, zda jste některou partii nevynechali.
#4 Vyberte si sport, který vás baví
Sousedka četla na internetu, že nejlepší na pálení tuku je HIIT, ale co z toho, když vás právě tohle cvičení nebaví? Každý má své preference, někdo raději zvedá činky, jiný chodí do garáže na crossfit a třetí by nemohl trénovat mimo přírodu. Je důležité si najít právě to své a nemyslet jen na svou fyzickou, ale také psychickou stránku. Bude pro vás dlouhodobě neudržitelné dělat sport, který vás nebaví a na který se netěšíte. A nemusíte se bát, každá fyzická aktivita ke své realizaci potřebuje kalorie a tím pádem při správném nastavení stravy podporuje pálení tuku. 🙂
#5 Dobrá hudba je pastva pro motivaci
Je vědecky prokázáno, že hudba podporuje chuť do cvičení a celkovou motivaci. Není nad kvalitní sluchátka, ve kterých hraje naše oblíbená hudba. Sestavte si tedy v telefonu, na Spotify nebo Youtube svůj tréninkový playlist z těch nejlepších hudebních pecek a pusťte si ho vždy i když se vám nebude chtít jít cvičit. Pokud máte bezdrátová sluchátka, nezapomeňte si je před tréninkem nabít, v případě klasických sluchátek doporučuji pořídit kapsu na telefon i pro horké dny, kdy se vám nechce cvičit v oblečení s kapsami.
#6 Nastavte si malé cíle
Daleko lépe se vám bude cvičit podle nastaveného plánu s malými kroky. V případě volby běhu si například stanovte každý třetí běh přidat půl kilometru navíc, pokud zase zvedáte činky, může vám pomoci napsat si na každý třetí týden zvýšení zátěže. Jakmile uvidíte výsledky a zvládnete první krůčky, zajisté se dostaví další příval motivace a budete chtít po pomyslných schodech vystoupat co nejvýš. Nezapomeňte si ale nastavovat pouze reálné a dosažitelné cíle, namísto malování vzdušných zámků. Čím „primitivnější“ bude splnění dalšího krůčku, který vás ale zároveň posune o něco výš, tím lépe.
#7 Parťáka ano, ale jen toho odhodlaného
Ne nadarmo se říká, že ve dvou se to lépe táhne. Ne vždy tomu ale tak musí být. Možná jste někdy svůj sportovní plán mysleli opravdu vážně, ale vaše kamarádka vás nakonec místo cvičení přemluvila na kávičku nebo na poslední chvíli trénink zrušila. Je tedy důležité najít si sparinga, který bude stejně zapálený jako vy a nebude tréninkovou jednotku považovat pouze za vhodnou příležitost poklábosit. Především buďte dobrým parťákem vy sami sobě.
#8 Připojte se do motivačních skupin na Facebooku
Pamatujte, nikdy v tom nejste sami! Nejen v Česku, ale i kdekoliv na světě je obrovské množství lidí se stejným cílem, jako máte vy a možná i se stejnými překážkami v cestě. A právě takoví lidé jsou členy nejrůznějších skupin na sociálních sítích, kam sdílí kroky své cesty, své dosavadní úspěchy, rady a tipy a kde máte i vy možnost psát příspěvky a zapojit se do skupiny stejně smýšlejících osob. Opouští vás motivace nebo jen potřebujete poradit účinné cviky na pevnější stehna? Napište do skupiny a komunita vás jistě popostrčí na tu správnou cestu. A nebojte se, každý jednou začínal nebo si nevěděl rady, není tedy ostuda se zeptat.
#9 Jděte cvičit rovnou po práci
Kolikrát jste měli už naplánováno, že dojdete z práce domů, převlečete se a půjdete cvičit a nakonec jste zůstali ležet na gauči? Mě mockrát. 🙂 V domácím prostředí na vás padne únava po pracovním dni, vidíte nepořádek, který je potřeba uklidit, děti se slítnou jako supi a je po tréninku. Pokud chodíte cvičit někam mimo svůj domov, vezměte si věci s sebou do práce a zamiřte pak přímo a sportoviště. Eliminujete tak riziko, že se vám už z domu nebude chtít odcházet nebo se rozležíte na sedačce. Máte raději cvičení doma? Pak si nechte nachystané věci už ráno, podložku na dobře dostupném místě a po příchodu domů si jděte nejdříve zacvičit a až poté se věnujte ostatním činnostem.
#10 Najměte si trenéra
Nevíte, jak správně cvičit a zároveň vám nevadí si za rady a vedení zaplatit? Pak pro vás může být vhodné započít spolupráci s kvalitním trenérem. Je to hned trojí výhoda – budete mít vedení, na tréninku nebudete sami a navíc se pravděpodobně o to více přinutíte jít cvičit, když budete vědět, že na vás někdo čeká. Trenéru je v dnešní době spousta, což je pozitivní, ale pozor na rádoby trenéry, kteří sice certifikaci mají, ale to zdaleka nemusí být osvědčení o dobrých znalostech a zkušenostech. Každý dobrý trenér by s vámi měl mít nejdříve vstupní konzultaci, kde si ujasníte svá očekávání a zjistí si o vás všechny potřebné informace, na kterých trénink staví. Často opomíjenou, ale o nic méně důležitou složkou počátku spolupráce je diagnostika pohybového aparátu, která odhalí vaše zkrácené a oslabené svaly, tělesné dysbalance a následky dosavadního způsobu života. Když už pomineme profesní stránku, vyberte si někoho, kdo je vám sympatický a mohl by teoreticky být i vašim kamarádem. S trenérem nebo trenérkou pravděpodobně strávíte několik hodin týdně a po určité době konverzace při trénincích přirozeně sklouzne i k osobním záležitostem. Jistě nebudete chtít trávit tolik času s někým, kdo vám bytostně nesedí.
Závěrem
Tipů, jak si zjednodušit cestu k novému návyku, je spousta, ale vždy největší kus práce musíte udělat vy sami. Přemýšlejte o svých myšlenkách na vědomé úrovni a ptejte se sami sebe. Jaký je můj cíl a proč to celé dělám? Když ne/půjdu cvičit, posune mě to k mému cíli? A co je vlastně příčinou, proč se mi nechce cvičit? Mluvte sami se sebou, hledejte zakopané psy a myslete na to, proč jste začali. Budete-li potřebovat radu nebo vedení, neváhejte se na mě obrátit, ráda vám pomohu dostat se až ke svému cíli, ať už je jakýkoliv. 🙂
